10 nutrientes importantes que toda mulher precisa

As necessidades nutricionais de cada pessoa não são exatamente as mesmas. Enquanto a maioria das pessoas se beneficia das mesmas vitaminas e minerais, as necessidades de uma mulher pode ser um pouco diferente, porque o seu corpo passa por coisas diferentes ao longo da vida. Aqui estão 10 nutrientes importantes que toda mulher precisa.

1. Ácido fólico

O ácido fólico é especialmente importante para as mulheres em idade fértil, mas todas as mulheres se beneficiam desta vitamina. Para as mulheres em idade fértil é uma vitamina importante porque promove uma gravidez saudável. A falta de ácido fólico pode resultar em defeitos do tubo neural, que levam a paralisia cerebral. Além de tomar uma vitamina pré-natal de ácido fólico, você pode obter o ácido fólico a partir de vegetais de folhas verdes, abacate, e fígado.

2. Ferro

O ferro é importante para o crescimento e desenvolvimento. A deficiência de ferro pode resultar em fadiga, insônia e falta de concentração. O ferro reserva e transporta o oxigênio ao redor do corpo. As mulheres perdem sangue em uma base mensal durante a menstruação, o que resulta em perda de ferro porque o ferro viaja através do sangue. É importante que a mulher se abasteça de ferro durante este tempo para repor o que foi perdido. Boas fontes de ferro incluem carne vermelha, brócolis, feijão e fígado.

3. Cálcio

O cálcio é um mineral importante para manter ossos e dentes fortes e saudáveis ​​. É necessário ao longo da vida e, mais ainda, à medida que envelhecemos, porque em torno de 35 anos de idade começamos a perder cálcio. O cálcio é também um fator para se manter magra e reduzir os sintomas da TPM. Boas fontes de cálcio incluem leite, queijo, espinafre, couve, amêndoas e feijão preto.

4. Vitamina D

A vitamina D é uma vitamina importante que muitas pessoas não obtém o suficiente. Se você quer saber se você está recebendo o suficiente, você pode perguntar ao seu médico para verificar os seus níveis de vitamina D. A maioria das pessoas obtém vitamina D do sol, mas nem sempre é tão fácil assim. Um suplemento é uma boa ideia se você evita o sol ou vive em um lugar que não recebe sol durante meses a fio. A vitamina D é benéfica para o humor, a saúde da mama, e a absorção de cálcio, o que é importante para os ossos e dentes.

5. Magnésio

O magnésio está envolvido em muitas das reações químicas que acontecem no corpo. É um nutriente importante para os nervos, o tônus ​​muscular e mantém os ossos fortes. Também ajuda a manter a osteoporose na baía. O magnésio pode ajudar a prevenir doenças cardiovasculares e regular a pressão arterial. Fontes de magnésio incluem sementes de abóbora, espinafre, feijão preto, linguado, e amêndoas.

6. Vitamina E

A vitamina E, que é encontrada principalmente nos alimentos gordos tais como óleos, nozes e sementes, é um poderoso antioxidante. Ele combate os radicais livres, as moléculas instáveis ​​de oxigênio que são formados como resultado do metabolismo normal e exposição aos raios ultravioletas fortes, poluição do ar e a fumaça de cigarro. A vitamina E é essencial para o sistema imunológico forte e os olhos saudáveis ​​e pele.

Uma mulher com mais de 19 anos de idade precisa de 15 miligramas de vitamina E por dia, por isso certifique-se de comer amêndoas ou sementes de girassol e adicioná-los aos grãos cozidos inteiros, saladas e legumes cozidos no vapor. Um sanduíche de manteiga de amendoim no pão integral também é um lanche perfeito.

7. Omega-3 os ácidos graxos

Uma das gorduras boas, o ômega- 3 ácidos graxos é outro nutriente essencial que toda mulher precisa. O ômega-3 ajuda a reduzir a pressão arterial, a inflamação e reduz o risco de várias doenças crônicas, incluindo doenças cardíacas e câncer. Toda mulher precisa de 1,1 g dessas gorduras boas por dia. O salmão selvagem, o atum, o linguado, arenque e sardinha são excelentes fontes de ácidos graxos ômega 3.

8. Potássio

O potássio desempenha um papel importante na transmissão de impulsos nervosos, contração muscular normal, e equilíbrio de fluidos. Serve também para promover os ossos fortes e saudáveis ​​, e é essencial para a produção de energia. Muitos alimentos são ricos em potássio. Todas as carnes, frango e carne vermelha e peixes como bacalhau, salmão, sardinha e linguado são ótimas fontes de potássio. Algumas outras fontes incluem iogurte sem gordura, batata-doce, espinafre e brócolis. Alimentos ricos em potássio podem reduzir o risco de pressão alta, doença cardíaca e derrame. Uma mulher com mais de 19 anos de idade precisa de 4.700 mg de potássio por dia.

9. Vitamina C

A vitamina C é um nutriente importante para a manutenção de um sistema imunológico saudável. É um poderoso antioxidante que pode ajudar a evitar danos às células. A vitamina C é também crucial para a produção de colágeno, a parte essencial do tecido conjuntivo, que ajuda a manter a pele, os músculos e outros tecidos saudáveis​​. Mulheres com 19 e mais velhas precisam de 75 mg de vitamina C por dia. Pimentão vermelho, laranja, kiwi, morangos, melão são algumas das melhores fontes de vitamina C.

10. Fibra

A fibra ajuda a promover evacuações normais e prevenir outros problemas intestinais, como a doença diverticular. Mulheres de 19-50 anos precisam de 25 gramas de fibra por dia, e as mulheres de 51 e mais velhas precisam de 21 gramas por dia. Algumas das melhores fontes são frutas e legumes, pães integrais e cereais e grãos integrais, como o painço, quinoa, cevada, arroz selvagem e trigo rachado. Alimentos ricos em fibras ajudam a reduzir o risco de desenvolver diabetes tipo 2, doenças cardíacas e câncer.

Vitaminas e minerais são necessários por todos, mas as mulheres precisam ter certeza de obter certas vitaminas porque elas passam por gravidez, menstruação, e até mesmo a dieta que pode esgotar os nutrientes que são mais necessários. É importante obter vitaminas e minerais a partir de fontes de alimentos sempre que puder.

Não confie só em suplementos para lhe dar o que você precisa. Um suplemento é um complemento para o que você já está recebendo como uma espécie de salvaguarda.