Dicas simples para planejar uma dieta saudável

Uma alimentação saudável não se trata de estrita filosofia de nutrição, de ficar exageradamente magra, ou privar-se dos alimentos que você ama. Pelo contrário, é sobre se sentir bem, ter mais energia, estabilizar o seu humor, e manter-se o mais saudável possível, tudo o que pode ser alcançado por aprender algumas noções básicas de nutrição e usá-las de uma maneira que funciona para você.
 
Você pode ampliar o seu leque de escolhas alimentares saudáveis ​​e aprender a planejar com antecedência para criar e manter uma saborosa, dieta saudável.  

Dieta Saudável dica 1: Prepare-se para o sucesso

Para configurar-se para o sucesso, pensar sobre o planejamento de uma dieta saudável, como uma série de pequenos passos gerenciáveis, em vez de uma mudança drástica grande. Se você aproximar as mudanças gradualmente e com o compromisso, você vai ter uma dieta saudável, mais cedo do que você pensa.
 
Simplifique. Em vez de ser excessivamente preocupado com a contagem de calorias ou medir tamanho das porções, pense em sua dieta em termos de cor, variedade e frescor. Desta forma, será mais fácil fazer escolhas saudáveis. Concentre-se em encontrar alimentos que você ama e receitas fáceis que incorporam alguns ingredientes frescos. Aos poucos, sua dieta vai se tornar mais saudável e deliciosa.
 
Comece devagar e faça alterações em seus hábitos alimentares ao longo do tempo. Tentar fazer sua dieta saudável da noite para o dia não é realista ou inteligente. Mudar tudo de uma só vez geralmente leva a fazer trapaça ou desistir de seu novo plano de alimentação. Faça pequenos passos, como a adição de uma salada (cheia de vegetais de cores diferentes) à sua dieta uma vez por dia ou usar o azeite em lugar do óleo para cozinhar. À medida que suas pequenas alterações tornam-se hábito, você pode continuar a adicionar mais opções saudáveis ​​para sua dieta.
 
Toda mudança que você faz melhora sua dieta. Você não tem que ser perfeita (o) e você não tem que eliminar completamente os alimentos que você gosta para ter uma dieta saudável. O objetivo em longo prazo é se sentir bem, ter mais energia, e reduzir o risco de câncer e doenças. Não deixe que seus erros atrapalhe você, cada escolha de alimentos saudáveis ​​que você faz conta.

Pense em água e exercício físico como grupos de alimentos em sua dieta.

Água. A água ajuda a eliminar o nosso sistema de resíduos e toxinas, mas muitas pessoas vivem desidratadas; causando cansaço, baixo consumo de energia, e dores de cabeça. É comum confundir a sede com fome, assim que ficar bem hidratado também irá ajudá-lo a fazer escolhas alimentares mais saudáveis.
 
Exercício. Encontrar algo ativo que você gosta de fazer e adicioná-lo ao seu dia. Os benefícios do exercício ao longo da vida são abundantes e o exercício físico regular pode até motivá-lo a fazer das escolhas alimentares saudáveis ​​um hábito.
 

Dieta saudável Dica 2: Moderação é a chave

Muitas vezes as pessoas pensam de uma alimentação saudável como uma proposição de tudo ou nada, mas uma base essencial para qualquer dieta saudável é a moderação.
 
Mas o que é moderação? Quanto é uma quantidade moderada?
 
Isso realmente depende de você e seus hábitos alimentares em geral. O objetivo de uma alimentação saudável é desenvolver uma dieta que você pode manter por toda a vida, e não apenas algumas semanas ou meses, ou até que você tenha atingido o seu peso ideal.
 
Então, tente pensar em moderação em termos de equilíbrio. Apesar do que algumas dietas da moda querem nos fazer crer que, todos nós precisamos de um equilíbrio de carboidratos, proteínas, gorduras, fibras, vitaminas e minerais para manter um corpo saudável.
 
Para a maioria de nós, a moderação ou equilíbrio significa comer menos do que comemos agora. Mais especificamente, isso significa comer muito menos das coisas pouco saudáveis (açúcar refinado, gordura saturada, por exemplo) e mais o saudável (como frutas e legumes frescos). Mas isso não significa eliminar os alimentos que você ama.
 
Comer bacon no café da manhã uma vez por semana, por exemplo, poderia ser considerado moderado, se você segui-lo com um almoço e jantar saudável, mas não se você segui-lo com uma pizza de calabresa e refrigerantes. Se você comer 100 calorias de chocolate numa tarde, equilibrá-lo com a dedução de 100 calorias na sua refeição da noite. Se você ainda estiver com fome, encher-se com uma porção extra de vegetais frescos.
 
Tente não pensar em certos alimentos como "fora dos limites." Quando você proíbe determinados alimentos ou grupos de alimentos é natural querer mais os alimentos e se sentir como um fracasso se você ceder à tentação. Se você é atraído para alimentos doces, salgados, ou poucos saudáveis, comece por reduzir o tamanho das porções e não comê-los com tanta frequência. Mais tarde, você pode deseja-los menos ou pensar neles apenas como indulgências ocasionais.
 
Pense em porções menores. O tamanho das porções inchou recentemente, particularmente em restaurantes. Ao jantar fora, escolha porções menores ou dividir um prato com um amigo, e não pedir nada exagerado.
 
Em casa, usar pratos menores, pensar nas porções em termos realistas e começar pouco a pouco. Se você não se sentir satisfeito no final de uma refeição, tente adicionar mais vegetais ou folhas verdes ou arredondar a refeição com frutas frescas.
 
As indicações visuais podem ajudar com o tamanho das porções - a sua porção de carne, peixe ou frango deve ser do tamanho de uma carta de baralho, uma fatia de pão deve ser do tamanho de uma caixa de CD e meia xícara de purê de batata, arroz, ou massa é aproximadamente do tamanho de uma lâmpada tradicional.
 

Dieta saudável Dica 3: Não é apenas o que você come, é como você come

Uma alimentação saudável é mais do que a comida no seu prato - é também sobre como você pensa sobre a comida.
 
Hábitos alimentares saudáveis ​​podem ser aprendidos e é importante ir mais devagar e pensar em comida como alimento e não apenas algo para engolir, entre reuniões ou no caminho para pegar as crianças.
 
Coma com outras pessoas sempre que possível. Comer com outras pessoas tem inúmeros benefícios sociais e emocionais - especialmente para as crianças - e ajuda criar hábitos alimentares saudáveis. Comer na frente da TV ou do computador, muitas vezes leva a excessos sem sentido.
 
Tire um tempo para mastigar a comida e desfrutar das refeições. Mastigar a comida devagar, saboreando cada mordida. Nós tendemos a apressar a nossa alimentação, esquecendo-se, na verdade de provar os sabores e sentir as texturas da nossa comida. Reconectar-se com a alegria de comer.
 
Ouça o seu corpo. Pergunte a si mesmo se você está realmente com fome, ou tomar um copo de água para ver se você está com sede, em vez de fome. Durante uma refeição, pare de comer antes de se sentir cheio. Realmente leva alguns minutos para que o seu cérebro diga ao seu corpo que ele comeu o suficiente, então coma devagar.
 
Tomar o café da manhã e comer refeições menores ao longo do dia. Um café da manhã reforçado e saudável pode alavancar o seu metabolismo, e comer pequenas refeições saudáveis ​​ao longo do dia (em vez das normais três grandes refeições) mantém sua energia e seu metabolismo.
 
Evite comer à noite. Tente jantar no final do dia e, ficar sem comer por 14-16 horas até o café da manhã do dia seguinte. Estudos preliminares sugerem que esse ajuste dietético simples - comer apenas quando você está mais ativo e dar ao seu sistema digestivo uma longa pausa a cada dia - pode ajudar a regular o peso. Lanches depois do jantar tendem a ser ricos em gordura e calorias, portanto, é melhor evitar.
 

Dieta saudável Dica 4: Encha-se de frutas e legumes coloridos

Frutas e vegetais são a base de uma dieta saudável. Eles são baixos em calorias e ricos em nutrientes, o que significa que eles são cheios de vitaminas, minerais, antioxidantes e fibras.
 
Tente comer um arco-íris de frutas e legumes todos os dias e em todas as refeições, mais brilhante é melhor. Frutas e legumes profundamente coloridos contêm altas concentrações de vitaminas, minerais e antioxidantes - e cores diferentes oferecem benefícios diferentes, portanto é bom comer uma variedade. Procure comer um mínimo de cinco porções por dia.
 
Algumas ótimas opções incluem:

Verdes. Estender para além de alface verde claro e escuro. Couve, mostarda, brócolis e couve chinesa são apenas algumas das opções, todas cheias de cálcio, magnésio, ferro, potássio, zinco e vitaminas A, C, E e K.
Legumes doces. Naturalmente vegetais, tais como milho, cenoura, beterraba, batata doce, inhame, cebola e abóbora - adiciona doçura saudável para as suas refeições e reduzir os seus desejos para outros doces.
Frutas. A fruta é uma forma saborosa e satisfatória para se encher de fibras, vitaminas e antioxidantes. Berries combate o câncer, maçãs fornece fibra, laranjas e mangas oferecem vitamina C, e assim por diante.
 
A importância de obter as vitaminas dos alimentos - não dos comprimidos

Os antioxidantes e outros nutrientes em frutas e vegetais ajudam a proteger contra certos tipos de câncer e outras doenças. E enquanto abundam propagandas de suplementos que prometem oferecer os benefícios nutricionais das frutas e legumes em comprimido ou em pó, a pesquisa sugere que não é a mesma coisa.
 
Um regime diário de suplementos nutricionais não vai ter o mesmo impacto de comer bem. Isso porque os benefícios das frutas e legumes não vêm de uma única vitamina ou um antioxidante isolado.
 
Os benefícios de saúde de frutas e legumes vêm de várias vitaminas, minerais e fitoquímicos que trabalham em sinergia. Eles não podem ser divididos em a soma de suas partes ou replicados em forma de pílula.  

Dieta saudável Dica 5: Comer mais carboidratos saudáveis ​​e cereais integrais

Escolha carboidratos saudáveis ​​e fontes de fibras, grãos integrais, especialmente para a energia de longa duração. Além de serem deliciosos e satisfatórios, os grãos integrais são ricos em fitoquímicos e antioxidantes, que ajudam a proteger contra doenças coronárias, alguns tipos de câncer e diabetes. Estudos têm demonstrado que as pessoas que comem mais cereais integrais tendem a ter um coração saudável.
 
Uma definição rápida de carboidratos saudáveis ​​e carboidratos não saudáveis
 
Carboidratos saudáveis ​​(por vezes conhecido como bons carboidratos) incluem grãos integrais, feijões, frutas e legumes. Carboidratos saudáveis ​​são digeridos lentamente, ajudando você a se sentir mais completo e manter o açúcar no sangue e os níveis de insulina estáveis.
Carboidratos não saudáveis ​​(ou maus carboidratos) são alimentos, como farinha branca, açúcar refinado e arroz branco, que foram despojados de tudo farelo, fibras e nutrientes. Carboidratos não saudáveis ​​são digeridos rapidamente e causam picos nos níveis de açúcar no sangue e energia.
 
Dicas para comer mais carboidratos saudáveis
 
Inclua uma variedade de cereais integrais em sua dieta saudável, incluindo trigo integral, arroz integral, milho, quinoa e cevada. Experimente com diferentes grãos para encontrar seus favoritos.
Se os grãos integrais como arroz e macarrão de trigo integral não parecer bom no início, comece por misturar o que você usa normalmente com os integrais. Pode aumentar gradualmente todo o integral a 100%.
 
Evite: alimentos refinados, como pães, massas e cereais matinais que não são integrais.
 

Dieta saudável Dica 6: Desfrute de gorduras saudáveis ​​para evitar gorduras não saudáveis

Boas fontes de gorduras saudáveis ​​são necessárias para nutrir o cérebro, coração e células, bem como o seu cabelo, pele e unhas. Alimentos ricos em certas gorduras omega 3 chamado EPA e DHA são particularmente importantes e podem reduzir a doença cardiovascular, melhorar seu humor e ajudar a prevenir a demência.
 
Adicione à sua dieta saudável:
 
Gorduras monoinsaturados, a partir de óleos vegetais, como óleo de canola, óleo de amendoim e azeite, bem como abacates, nozes ( tal como amêndoas, avelãs e nozes ), e as sementes (por exemplo, abóbora, gergelim).
 
As gorduras poli-insaturadas, como o ômega 3 e ômega 6 ácidos graxos, encontrados em peixes gordos como o salmão arenque, cavala, anchova, sardinha, e alguns suplementos de óleo de peixe. Outras fontes de gorduras poli-insaturadas são girassol, milho, soja, óleos de linhaça, e nozes.
 
Reduzir ou eliminar de sua dieta:
 
As gorduras saturadas, encontradas principalmente em fontes animais, incluindo carne vermelha e produtos lácteos e leite integral.
As gorduras trans, encontradas em gorduras vegetais, algumas margarinas, bolachas, doces, biscoitos, salgadinhos, frituras, assados, e outros alimentos processados ​​feitos com óleos vegetais parcialmente hidrogenados.

Dieta saudável Dica 7: Coloque a proteína em perspectiva

A proteína nos dá a energia para se levantar e ir - e continuar. Proteína na alimentação é dividida em 20 dos aminoácidos que são blocos básicos de construção do corpo para o crescimento e energia, e essencial para a manutenção de células, tecidos e órgãos.
 
A falta de proteína na nossa dieta pode retardar o crescimento, reduzir a massa muscular, baixa imunidade, e enfraquecer o coração e o sistema respiratório. A proteína é particularmente importante para as crianças, cujos corpos estão crescendo e mudando diariamente.
 
Aqui estão algumas diretrizes para a inclusão de proteína em sua dieta saudável:
 
Experimente diferentes tipos de proteínas. Mesmo que você não é um vegetariano, tente diferentes fontes de proteína, tais como feijão, nozes, sementes, ervilhas, tofu e produtos de soja, vai abrir novas opções de refeições saudáveis.
- Feijão: feijão preto, feijão branco, grão de bico e lentilhas são boas opções.
- Nozes: amêndoas, nozes, pistache e nozes são ótimas opções.
- Produtos de soja: Tente tofu, leite de soja, tempeh, hambúrgueres vegetarianos.
- Evite nozes salgadas ou açucaradas.
 
Diminua suas porções de proteína. Muitas pessoas comem muita proteína. Tente não deixar que a proteína seja o centro de sua refeição. Concentre-se em porções iguais de proteína, grãos integrais e legumes.
 
Concentre-se em fontes de proteína de qualidade, como o peixe fresco, frango ou peru, tofu, ovos, feijão ou nozes. Quando você for comer carne, frango ou peru, comprar carne, que é livre de hormônios e antibióticos.  

Dieta saudável 8: Adicione cálcio para ossos fortes

O cálcio é um dos nutrientes essenciais que seu corpo precisa para se manter forte e saudável. É um componente essencial para a saúde óssea ao longo da vida em homens e mulheres, bem como muitas outras funções importantes.
 
Você e seus ossos vão se beneficiar ao comer a abundância de alimentos ricos em cálcio, limitando os alimentos que destroem as reservas de cálcio do seu corpo, e obtendo a sua dose diária de magnésio e as vitaminas D e K - nutrientes que ajudam o cálcio a fazer o seu trabalho.
 
Os níveis de cálcio recomendados são 1000 mg por dia, 1200 mg, se tiver mais de 50 anos de idade. Tente obter o máximo de suas necessidades diárias de cálcio de alimentos possível e usar apenas suplementos de baixa dose de cálcio para compensar qualquer redução.
 
Boas fontes de cálcio incluem:
 
Laticínios: Os produtos lácteos são ricos em cálcio de uma forma que é facilmente digerido e absorvido pelo organismo. As fontes incluem leite, iogurte e queijo.
Legumes e verduras: Muitos vegetais, especialmente folhas verdes, são ricas fontes de cálcio. Tente nabo, mostarda, couve, couve, alface, aipo, brócolis, erva-doce, repolho, abobrinha, feijão verde, couve de Bruxelas, aspargo e cogumelos.
Feijão: Para outra fonte rica de cálcio, tente feijão preto, feijão, feijão, feijão branco, feijão-fradinho.
 

Dieta saudável Dica 9: Limite o açúcar e o sal

Se você tiver sucesso no planejamento de sua dieta em torno de frutas ricas em fibras, legumes, grãos integrais, proteínas magras e gorduras boas, você pode encontrar-se, naturalmente, cortando os alimentos que podem ficar no caminho de sua dieta saudável - o açúcar e o sal.
 
Açúcar
 
O açúcar provoca altos e baixos de energia e pode adicionar problemas de saúde e peso. Infelizmente, reduzir a quantidade de doces, bolos, sobremesas, que comemos é apenas uma parte da solução. Muitas vezes você pode até não estar ciente da quantidade de açúcar que você está consumindo a cada dia. Grandes quantidades de açúcar podem estar escondidas em alimentos como pão, sopas enlatadas e legumes, molho de macarrão, margarina, purê de batatas instantâneo, refeições congeladas, fast food, molho de soja, e ketchup. Aqui estão algumas dicas:
Evite bebidas açucaradas. Uma lata de refrigerante tem cerca de 10 colheres de chá de açúcar, mais do que o limite diário recomendado! Tente água com gás com limão ou um pouco de suco de frutas.
Adoçar os alimentos você mesmo. Comprar chá gelado sem açúcar, iogurte natural, sem sabor ou aveia, por exemplo, e adicionar adoçante (ou frutas) mesmo. É provável que você adicione adoçante muito menos do que o fabricante.
Coma alimentos naturalmente doces, como frutas, pimentas, ou manteiga de amendoim natural para satisfazer seu gosto pelo doce. Mantenha estes alimentos em vez de doces ou biscoitos.
 
Sal
 
A maioria de nós consome muito sal na nossa dieta. Comer muito sal pode causar hipertensão arterial e levar a outros problemas de saúde. Tente limitar a ingestão de sódio para 1.500 a 2.300 mg por dia, o equivalente a uma colher de chá de sal.
 
- Evite alimentos processados ​​e pré-embalados. Alimentos processados ​​como sopas enlatadas ou comidas congeladas contêm sódio oculto que ultrapassa rapidamente o limite recomendado.
- Tenha cuidado ao comer fora. A comida da maioria dos restaurantes e fast foods são carregados com sódio.
- Opte por legumes frescos ou congelados em vez de vegetais enlatados.
- Cortar salgadinhos como batata frita, amendoins salgados e outros.
- Escolha produtos com pouco sal ou reduzido teor de sódio.
- Tente diminuir lentamente o sal em sua dieta para dar ao seu paladar tempo para se adaptar.