Sódio: Como domar o seu hábito pelo sal

Se você é como a maioria das pessoas, você está ingerindo muito mais sódio do que o recomendado, o que pode levar a sérios problemas de saúde.
 
Você provavelmente nem sequer está consciente da quantidade de sódio está ingerindo. Considere que uma única colher de chá de sal, que é uma combinação de cloreto e sódio, tem 2325 miligramas (mg) de sódio. E não é apenas com o sal de mesa que você tem que se preocupar. Muitos alimentos processados ​​e preparados contêm sódio.
 
Veja como sódio entra em sua dieta e maneiras que você pode domar o hábito.

Sódio: Essencial em pequenas quantidades

Seu corpo precisa de um pouco de sódio para funcionar corretamente por que:

• Ajuda a manter o equilíbrio de fluidos em seu corpo
• Ajuda a transmitir os impulsos nervosos
• Influencia a contração e o relaxamento dos músculos

Seus rins naturalmente equilibra a quantidade de sódio armazenada em seu corpo para a boa saúde. Quando o sódio no seu corpo é baixo, os rins mantem essencialmente o sódio. Quando o sódio é alto, os rins excretam o excesso na urina.
 
Mas se por algum motivo, seus rins não conseguem eliminar sódio suficiente, o sódio começa a acumular-se em seu sangue. Porque o sódio atrai e retém água, aumenta o volume de sangue, o que faz o seu coração trabalhar mais e aumenta a pressão em suas artérias. Doenças como insuficiência cardíaca congestiva, cirrose hepática e doença renal crônica pode tornar mais difícil para os rins manter os níveis de sódio equilibrados.
 
Os corpos de algumas pessoas são mais sensíveis aos efeitos do sódio do que outros. Se você é sensível ao sódio, você retém sódio com mais facilidade, levando à retenção de líquidos e o aumento da pressão arterial. Se isso se tornar crônico, pode levar a doenças cardíacas, acidente vascular cerebral, doença renal e insuficiência cardíaca congestiva.

Sódio: Quanto você precisa?

O guia alimentar recomenda limitar o sódio a menos de 2.300 mg por dia - ou 1.500 mg, se você tiver 51 ou mais anos de idade, se você tem pressão arterial elevada, diabetes ou doença renal crônica.
 
Tenha em mente que estes são limites superiores e menos geralmente é melhor, especialmente se você é sensível aos efeitos do sódio. Se você não tem certeza de quanto de sódio sua dieta deve incluir, fale com o seu médico ou nutricionista.

Sódio: Quais são as principais fontes alimentares?

O brasileiro em média recebe cerca de 3.400 mg de sódio por dia - muito mais do que o recomendado. Aqui estão as principais fontes de sódio em uma dieta típica:
 
Alimentos processados. A grande maioria de sódio na dieta típica brasileira vem de alimentos processados ​​e pré-preparados. Estes alimentos são normalmente ricos em sal e aditivos que contêm sódio. Os alimentos processados ​​incluem pão, massas, carnes, pizzas, frios, bacon, queijos, sopas e fast foods.
 
Fontes naturais. Alguns alimentos contêm naturalmente sódio. Estes incluem todos os legumes e produtos lácteos, carne e mariscos. Uma vez que esses alimentos não têm uma abundância de sódio, comer estes alimentos não vai adicionar sódio extra ao seu corpo. Por exemplo, um copo (237 mililitros) de leite com baixo teor de gordura tem cerca de 100 mg de sódio.
 
Na cozinha e na mesa. Muitas receitas pedem sal, e muitas pessoas também salga a comida na mesa. Os condimentos também pode conter sódio. Uma colher de sopa (15 ml) de molho de soja, por exemplo, tem cerca de 1000 mg de sódio.

Dicas para cortar o sódio

Praticamente todos os brasileiros podem se beneficiar com a redução de sódio na dieta. Aqui estão outras maneiras que você pode cortar o sódio:
 
Coma mais alimentos frescos. Frutas e legumes mais frescos são naturalmente pobres em sódio. Além disso, a carne fresca é mais baixa em sódio que a carne processada, bacon, cachorro-quente, linguiça e presunto. Compre aves ou carne fresca ou congelada, que não foi injetada com uma solução contendo sódio. Procure no rótulo ou pergunte ao açougueiro.
 
Opte por produtos com baixo teor de sódio. Se você comprar alimentos processados​​, escolha aqueles que são rotulados como "baixo teor de sódio" Melhor ainda, compre arroz integral e massas simples, em vez dos que foram adicionados temperos.
 
Remover o sal das receitas sempre que possível. Você pode deixar de fora o sal em muitas receitas, incluindo guisados, sopas, cozidos e outros pratos principais que você cozinhar. Procure receitas que se concentram na redução de riscos de pressão alta e doenças cardíacas.
 
Limitar o uso de condimentos carregados com sódio. Molho de soja, molhos para salada, molhos de tomate, molhos, ketchup, mostarda e todos que contêm sódio.
 
Use ervas, especiarias e outros condimentos para temperar os alimentos. Use ervas frescas ou secas, especiarias, raspas de frutas cítricas e sucos para temperar suas refeições. O sal marinho, no entanto, não é um bom substituto. Tem aproximadamente a mesma quantidade de sódio, como o sal de mesa.
 
Utilizar os substitutos do sal com sabedoria. Alguns substitutos do sal contêm uma mistura de sal de mesa e de outros compostos. Para conseguir o sabor salgado familiar você pode usar muito do substituto - e ficar muito sódio. Além disso, muitos substitutos do sal contem cloreto de potássio. Apesar de o potássio diminuir alguns dos problemas de excesso de sódio, o excesso de potássio pode ser prejudicial especialmente se você tiver problemas renais ou se você estiver tomando medicamentos para a insuficiência cardíaca congestiva ou hipertensão arterial que causam retenção de potássio.

Sódio: Seja um comprador esclarecido

Somente o paladar não pode dizer-lhe quais os alimentos que são ricos em sódio. Por exemplo, você pode não achar um bagel industrializado salgado, mas um típico de 4 polegadas ( 10 centímetros ) de aveia, farelo de cenoura tem cerca de 600 mg de sódio, e até mesmo uma fatia de pão de trigo integral contém cerca de 100 mg de sódio.
 
Então, como você pode saber quais os alimentos que são ricos em sódio?
Leia os rótulos dos alimentos. Os rótulos dos produtos encontrados na maioria dos alimentos embalados e processados ​​relaciona a quantidade de sódio em cada porção. Ele também indica se os ingredientes incluem o sal de sódio ou de compostos que contêm, como:

• Glutamato monossódico (MSG)
• Bicarbonato de sódio
• Fermento em pó
• Fosfato dissódico
• O alginato de sódio
• O citrato de sódio
• Nitrito de sódio

Tente evitar produtos com mais de 200 mg de sódio por porção. E não se esqueça de observar quantas porções estão em um pacote – e que a informação também está no rótulo de informações nutricional.
 
Seu gosto pelo sal é adquirido, portanto você pode aprender a gostar menos. Diminuir o uso de sal gradualmente e seu paladar vai se ajustar.
 
Depois de algumas semanas de reduzir o sal, você provavelmente não vai sentir falta dele, e alguns alimentos podem ainda parecer muito salgados. Comece usando não mais do que 1/4 colher de chá de sal por dia - à mesa e na cozinha. Então jogue fora o saleiro.

A medida que você usa menos sal, a sua preferência por ele diminui, permitindo-lhe desfrutar o sabor do alimento em si, com benefícios saudáveis ​​para o coração.