O segredo de uma dieta equilibrada
Uma dieta baseada em alimentos ricos em amido, como batatas, arroz e massas, com abundância de frutas e legumes, alguns alimentos ricos em proteínas, como carnes, peixes e lentilha, leite e laticínios, e não muita gordura, sal ou açúcar, vai lhe dar todos os nutrientes que você precisa.
Quando se trata de uma dieta saudável, o equilíbrio é a chave para fazê-la corretamente. Isso significa comer uma grande variedade de alimentos nas proporções corretas, e consumir a quantidade certa de comida e bebida para atingir e manter um peso corporal saudável.
A maioria dos adultos no Brasil está com sobrepeso ou obesos. Isso significa que muitos de nós estamos comendo mais do que precisa, e deve comer menos. E não é apenas a comida: algumas bebidas também podem ser ricas em calorias.
A maioria dos adultos precisa comer e beber menos calorias para perder peso, mesmo que eles já comam uma dieta equilibrada.
Grupos de alimentos
Todos os alimentos que ingerimos podem ser divididos em cinco grupos. Tente escolher uma variedade de alimentos diferentes dos primeiros quatro grupos.
Eles são:
- Frutas e legumes.
- Alimentos ricos em amido, como pão, arroz, batatas e massas. Escolha variedades integrais sempre que puder, ou comer as batatas com a pele para mais fibra.
- Carne, peixe, ovos e feijão.
- Leite e produtos lácteos.
- Os alimentos contendo gordura e açúcar.
1. Frutas e legumes
Frutas e legumes é uma fonte vital de vitaminas e minerais. É aconselhável comer cinco porções de uma variedade de frutas e vegetais por dia.
Há evidências de que pessoas que comem pelo menos cinco porções por dia têm menor risco de doença cardíaca, derrame e alguns tipos de câncer.
Além do mais, comer cinco porções não é tão difícil como pode parece. Apenas uma maçã, banana, pera ou fruta de tamanho semelhante é uma porção. Uma fatia de abacaxi ou melão é uma porção. Três colheres de sopa cheias de legumes é outra porção.
Uma banana cortada com seu cereal matinal é uma maneira rápida de comer uma porção. Na parte da manhã troque os biscoitos por uma fruta, e adicionar uma salada para o almoço.
Adicionar uma porção de legumes para o jantar e lanche de frutas secas à noite para chegar a suas cinco porções por dia.
2. Alimentos ricos em amido
Alimentos ricos em amido deve fazer parte de um terço de tudo o que comemos. Isso significa que devemos basear nossas refeições nesses alimentos.
As batatas são uma excelente opção de um alimento rico em amido e uma boa fonte de fibra. Deixar a casca sempre que possível porque contém mais fibra e vitaminas. Por exemplo, quando fizer batatas cozidas ou assadas, comer a casca também.
Tente escolher integrais ou variedades integrais de alimentos ricos em amido, como o arroz integral, macarrão de trigo integral e pão integral preto. Eles contêm mais fibras, e, geralmente, mais vitaminas e minerais do que as variedades brancas.
3. Carne, peixe, ovos e feijão.
Estes alimentos são boas fontes de proteína, que é essencial para o crescimento e reparo do corpo. Eles também são boas fontes de uma variedade de vitaminas e minerais.
A carne é uma boa fonte de proteínas, vitaminas e minerais como ferro, zinco e vitaminas do complexo B. É também uma das principais fontes de vitamina B12. Tente comer cortes magros de carne e aves sem pele sempre que possível para reduzir a gordura. Sempre cozinhar a carne completamente.
O peixe é outra fonte importante de proteínas, e contém muitas vitaminas e minerais. Peixes gordurosos é particularmente rico em ômega 3 e ácidos graxos.
Tente comer pelo menos, duas porções de peixe por semana, incluindo uma porção de peixe gorduroso. Você pode escolher entre peixe fresco, congelado ou enlatado, mas os enlatados e defumados podem ser ricos em sal.
Ovos e leguminosas (incluindo feijão, nozes e sementes) também são ótimas fontes de proteína. As nozes são ricas em fibras e uma boa alternativa para lanches ricos em gordura saturada, mas eles ainda contêm altos níveis de gordura, então comê-los com moderação.
4. Leite e produtos lácteos
Leite e laticínios, como queijo e iogurte são boas fontes de proteína. Eles também contêm cálcio, que ajuda a manter os ossos saudáveis.
Para desfrutar dos benefícios de saúde de laticínios sem comer muita gordura, use leite semidesnatado, leite desnatado ou leite com 1% de gordura, queijos duros com baixo teor de gordura ou queijo cottage e iogurte com baixo teor de gordura.
5. Gordura e açúcar
A maioria das pessoas no Brasil come muita gordura e muito açúcar.
Gorduras e açúcar são as duas fontes de energia para o corpo, mas quando comemos muito deles, mais do que consumimos, isso pode significar engordar. Isso pode levar à obesidade, o que aumenta o nosso risco de diabetes tipo 2, certos tipos de câncer, doença cardíaca e derrame.
Mas você sabia que existem diferentes tipos de gordura?
A gordura saturada é encontrada em alimentos como queijo, salsichas, manteiga, bolos, biscoitos e tortas. Eles podem aumentar o seu nível de colesterol no sangue e aumentar o risco de doença cardíaca. A maioria das pessoas no Brasil come muita gordura saturada, o que nos coloca em risco de problemas de saúde.
As gorduras insaturadas, por outro lado, pode ajudar a reduzir o colesterol e nos fornecem os ácidos graxos essenciais e necessários para nos ajudar a permanecer saudável. Peixes gordurosos, nozes e sementes, abacates, azeites e óleos vegetais são fontes de gordura insaturada.
Tente reduzir os alimentos que são ricos em gordura saturada e comer pequenas quantidades de alimentos que são ricos em gordura insaturada. Para uma escolha saudável, utilizar apenas uma pequena quantidade de óleo vegetal ou gordura reduzida dispersão em vez de manteiga, banha ou manteiga líquida. Para carne, escolha cortes magros e cortar toda a gordura visível.
O açúcar ocorre naturalmente em alimentos como frutas e leite, mas nós não precisamos reduzir estes tipos de açúcar. O açúcar também é adicionado a muitos alimentos e bebidas açucaradas, como refrigerantes, bolos, biscoitos, chocolates, tortas, sorvetes e compotas. Também está contida em alguns alimentos prontos como molhos para massas e etc.
A maioria de nós precisa reduzir os alimentos com adição de açúcar. Em vez de um refrigerante, por exemplo, tente água com gás. Coma uma fruta como lanche em vez de um bolo. Esse é o segredo de uma dieta equilibrada.
