Fibra dietética: Essencial para uma dieta saudável

A fibra dietética oferece muitos benefícios à saúde.

Veja como inserir mais em sua dieta.
 
Coma mais fibras. Você provavelmente já ouviu isso antes. Mas você sabe por que a fibra é tão boa para a sua saúde?  

A fibra dietética - encontrada principalmente em frutas, legumes, cereais integrais e leguminosas - é provavelmente mais conhecida por sua capacidade de prevenir ou aliviar a prisão de ventre. Mas os alimentos que contêm fibras podem proporcionar outros benefícios para a saúde, bem como ajudar a manter um peso saudável e reduzir seu risco de diabetes e doenças cardíacas.
 
Selecionar os alimentos saborosos que fornecem fibra não é difícil. Descubra quanto fibras dietéticas você precisa, os alimentos que contem, e como adicioná-los a refeições e lanches.  

O que é uma fibra dietética?

A fibra dietética, também conhecida como alimentares, inclui todas as peças de alimentos vegetais que seu corpo não consegue digerir ou absorver. Ao contrário de outros componentes alimentares, tais como gorduras, proteínas ou hidratos de carbono - que o seu corpo decompõe e absorve – a fibra não é digerida pelo organismo. Em vez disso, ele passa relativamente intacta através do seu estômago, intestino delgado, cólon e fora de seu corpo. 

A fibra é normalmente classificada como solúvel (se dissolve em água) ou insolúvel (que não se dissolve):  

A fibra solúvel. Este tipo de fibra se dissolve em água para formar um material semelhante a gel. Ele pode ajudar a diminuir o colesterol no sangue e os níveis de glicose. A fibra solúvel é encontrada na aveia, ervilhas, feijões, maçãs, frutas cítricas, cenoura, cevada e psyllium.  

A fibra insolúvel. Este tipo de fibra promove o movimento do material através de seu sistema digestivo e aumenta o volume das fezes, por isso pode ser benéfico para aqueles que lutam com prisão de ventre ou fezes irregular. A farinha de trigo integral, farelo de trigo, nozes, feijão e legumes, como couve-flor, feijão verde e batatas, são boas fontes de fibra insolúvel.  

A maioria dos alimentos à base de plantas, tais como farinha de aveia e feijão, contêm fibras solúveis e insolúveis. No entanto, a quantidade de cada tipo varia em diferentes alimentos de origem vegetal. Para receber o maior benefício para a saúde, comer uma grande variedade de alimentos ricos em fibras.  

Benefícios de uma dieta rica em fibras

Uma dieta rica em fibras tem muitos benefícios, que incluem:  

Normaliza os movimentos intestinais. A fibra dietética aumenta o peso e o tamanho das suas fezes e a amolece. Fezes volumosas são mais fáceis de passar, diminuindo a sua chance de prisão de ventre. Se você tiver fezes soltas e aquosas, a fibra também pode ajudar a solidificar as fezes, pois absorve água e adiciona volume as fezes.
  
Ajuda a manter a saúde do intestino. Uma dieta rica em fibras pode diminuir o risco de desenvolver hemorroidas e pequenas bolsas em seu cólon (doença diverticular). Algumas fibras são fermentadas no cólon. Os pesquisadores estão pesquisando como esta pode desempenhar um papel na prevenção de doenças do cólon.  

Reduz os níveis de colesterol. As fibras solúveis encontradas no feijão, aveia, linhaça e farelo de aveia pode ajudar baixar os níveis de colesterol no sangue, diminuindo lipoproteína de baixa densidade, ou os níveis do "mau" colesterol. Os estudos mostraram também que a fibra pode ter outros benefícios à saúde do coração, como por exemplo, a redução da pressão sanguínea e a inflamação.
 
Ajuda a controlar os níveis de açúcar no sangue. Em pessoas com diabetes a fibra – particularmente a fibra solúvel - pode retardar a absorção de açúcar e ajudar a melhorar os níveis de açúcar no sangue. Uma dieta saudável que inclui a fibra insolúvel pode também reduzir o risco de desenvolvimento de diabetes tipo 2.  

Auxilia na obtenção do peso saudável. Alimentos ricos em fibras geralmente exigem mais tempo de mastigação, o que dá ao seu corpo tempo para registrar quando você não está mais com fome, então você é menos propensos a comer demais.  

Além disso, uma dieta rica em fibras tende a fazer uma refeição parecer maior e demorar mais tempo, para que você fique cheio por um maior período de tempo. E as dietas ricas em fibras também tendem a ser menos "denso de energia", o que significa que têm menos calorias para o mesmo volume de alimentos.  

Outro benefício atribuído a fibra dietética é a prevenção do câncer colorretal. No entanto, a evidência de que a fibra reduz o câncer colorretal não é comprovado.  

Quanto de fibra você precisa?

Qual a quantidade de fibra que você precisa a cada dia? O Instituto de Medicina, que presta assessoria de base científica sobre questões de medicina e saúde, dá as seguintes recomendações diárias para adultos:

Idade 50 anos abaixo	51 anos acima
Homens 38 gramas	30 gramas
Mulheres 25 gramas	30 gramas

Suas melhores opções de fibra

Se você não está recebendo bastante fibra diariamente, você pode precisar aumentar a sua ingestão. Boas opções incluem:

• Frutas
• Legumes
• Feijões, ervilhas e outros legumes
• Nozes e sementes

Alimentos refinados ou processados ​​- como conservas de frutas e legumes, sucos sem polpa, pães brancos e massas, e cereais não integrais - são mais baixos em fibras. O processo de refinação de grãos remove o revestimento exterior (casaca) do grão, o que reduz o seu teor de fibra. Do mesmo modo, a remoção da casca de frutas e vegetais reduz o seu teor de fibra.  

Alimentos ricos em fibras são bons para sua saúde. Mas a adição de muita fibra muito rapidamente pode promover gases intestinais, inchaço abdominal e cólicas. Aumente as fibras na sua dieta gradualmente, ao longo de um período de algumas semanas. Isso permite que as bactérias naturais em seu sistema digestivo se adaptem à mudança.  

Além disso, beber muita água. A fibra funciona melhor quando ela absorve água, tornando suas fezes moles e volumosas.